Exerciții prin care femeile își pot ține tonifiate picioarele

Tonifierea picioarelor este un obiectiv comun pentru multe femei care doresc să îmbunătățească aspectul și să crească forța musculaturii inferioare. Exercițiile ce vizează mușchii picioarelor pot fi variate și eficiente dacă sunt executate corect și constant. Iată câteva exerciții eficiente pentru a menține picioarele tonifiate:

1. Squats (Genuflexiuni)

Genuflexiunile sunt excelente pentru lucrul cu coapsele, fesierii și mușchii gambei.

• Execuție: Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Coboară încet șoldurile ca și cum ai sta pe un scaun, menținând spatele drept și genunchii deasupra gleznelor. Reveniți la poziția inițială și repetă.
• Repetări: 3 seturi de 15-20 repetări.

2. Lunges (Fandări)

Fandările ajută la întărirea coapselor, fesierilor și gambei.

• Execuție: Stai dreptă, cu picioarele împreună. Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară șoldurile până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 de grade. Reveniți la poziția inițială și schimbă piciorul.
• Repetări: 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior.

3. Leg Raises (Ridicări de picioare)

Ridicările laterale de picioare sunt ideale pentru lucrul cu mușchii abductori și adductori.

• Execuție: Stai întinsă pe o parte, cu picioarele drepte. Ridică piciorul de deasupra cât mai sus, menținând corpul stabil. Coboară încet piciorul și repetă. Schimbă partea.
• Repetări: 3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare parte.

4. Calf Raises (Ridicări pe vârfuri)

Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea gambelor.

• Execuție: Stai dreaptă, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ridică-te pe vârfurile picioarelor cât de sus poți, apoi coboară încet.
• Repetări: 3 seturi de 20-25 repetări.

5. Glute Bridges (Poduri pentru fesieri)

Acest exercițiu lucrează fesierii, coapsele și partea inferioară a spatelui.

• Execuție: Stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ridică șoldurile spre tavan, strângând fesierii în partea de sus. Coboară încet șoldurile și repetă.
• Repetări: 3 seturi de 15-20 repetări.

6. Step-Ups (Urcări pe bancă)

Acest exercițiu este ideal pentru întărirea coapselor și fesierilor.

• Execuție: Folosește o bancă sau o treaptă. Urcă pe bancă cu un picior, aducând celălalt picior pe bancă, apoi coboară cu același picior și repetă. Schimbă piciorul.
• Repetări: 3 seturi de 15 repetări pe fiecare picior.

7. Side Lunges (Fandări laterale)

Fandările laterale ajută la întărirea coapselor și a fesierilor.

• Execuție: Stai dreaptă, cu picioarele împreună. Fă un pas mare lateral cu un picior și coboară șoldurile, menținând celălalt picior drept. Reveniți la poziția inițială și schimbă piciorul.
• Repetări: 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior.

8. Bulgarian Split Squats (Genuflexiuni bulgărești)

Acest exercițiu lucrează intens coapsele și fesierii.

• Execuție: Stai în fața unei bănci, cu un picior sprijinit pe bancă în spate. Coboară șoldurile, menținând genunchiul din față deasupra gleznei, apoi revine la poziția inițială.
• Repetări: 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior.