Fructe, fructoză, sănătate, evoluție și boală metabolică

De câte ori oare v-ați surprins gândind în următorii termeni: Uite ce guvern drăguț și mereu grijuliu cu sănătatea noastră avem – Ne reamintește zilnic, de multiple ori, prin radio și televiziune să consumăm cât mai multe fructe și legume!

Pentru că, nu-i așa? chiar dacă nimic nu ar putea fi mai de bun simț în materie de nutriție și sănătate, se pare că unor inculți, nespălați și needucați (nu eu, bineînțeles) trebuie să li se aducă zilnic aminte, și uite că guvernul, păstor blând și grijuliu, are grijă și de ăștia! Din seria: Noi suntem statul și doar vrem să te ajutăm, nu? Clasic 2!

Asta ca să nu mai aducem în discuție: Ghidurile dietetice guvernamentale ale BigNannyState (cel american e celebru, al nostru e mai în penumbră), dieteticienii și nutriționiștii cu formare convențională și propensiuni către cultele vegano-vegetariene sponsorizate la greu de BigFood, BigAg și BigPharma, atotprezenți în mass sau social media, influencerii de pe YT, FB și Insta, etc, etc. Tirul de baraj tras 24/24 h, din mii de guri de foc de diverse calibre în apărarea fortăreței FRUCTE este atât de intens încât nimeni nu are un blindaj suficient de solid încât să poate ajunge vreodată să-i atace în mod direct meterezele!

Mai e vreo mirare ca, dacă cineva mai aventuros și obișnuit să-și pună sieși dar și establismentului întrebări incomode, o să-i sfătuiască pe Gheorghe și Saveta ca, printre altele, să elimine fructele și fructoza (și carbohidrații în general) pentru a-și recăpăta sănătatea metabolică sau a scăpa de diabet, obezitate și alte urgii ale epocii moderne, va fi de regulă privit cu mai mult scepticism decât un extraterestru ce stă la ia-mă nene pe un drum de țară?

Dar să nu divagăm în mod exagerat. V-ați prins de idee! Fructele N-AU CUM să nu fie bune!

În rândurile ce urmează voi încerca să vă conving cu argumente din fiziologie, biochimie și evoluție/paleoantropologie că lucrurile nu stau deloc chiar așa!

Fructoza: este o moleculă organică din clasa monozaharide, formulă chimică C6H12O6 (identică cu a glucozei, dar configurată diferit, sub formă de pentagon, nu hexagon) care se găsește liberă și în mari cantități în fructe/sucuri de fructe sau în combinație cu glucoza (dizaharidă) în sucroză (zahărul de masă), miere, sucuri. Este cea care dă gustul dulce al alimentelor. Deci ne place, suntem croiți de evoluție să ne placă, chiar foarte mult! Cum asta?

În natură, fructoza nu vine singură ci la pachet cu glucoza. Molecule libere de fructoză și glucoză, sau combinate, zaharoză/sucroză. Nimic ieșit din comun până aici, molecule organice de la mama natură, produse de plante din H2O, CO2 cu ajutorul radiației solare, ce conțin pe lângă oxigen și hidrogen și atomi de carbon. Atomi de Carbon ce împart unii cu alții o parte din electronii liberi și formează astfel legături electro-chimice ce depozitează o mare cantitate de energie latentă. Și care atunci când sunt rupte sub acțiunea enzimelor– ca în metabolism – fac această energie disponibilă astfel încât să o putem noi, și toate ființele vii dealtfel, folosi pentru propria funcționare. Plantele le produc, mamiferele depind de plante, carnivorele de mamifere iar omnivorele, cum suntem și noi, și de unele și de altele.

Deci toate bune și frumoase, atât doar că preferința noastră omnivoră exagerată pentru gustul dulce (fructoză) n-a apărut gratuit și aberant în evoluție ci urmând anumite legi, dintre care cele ale supraviețuirii și  conservării speciei sunt cele mai puternice. Deci, încă odată, dacă noi omnivorii ne puteam lua pe parcursul evoluției de milioane de ani nevoile energetice atât de la plante cât și de la vânat(mamifere), de ce am ajuns să preferăm atât de accentuat fructele și fructoza în detrimentul glucozei/amidonului (din tuberi, de exemplu) și chiar a proteinei și grăsimilor (o sursă excelentă de energie) de origine animală?

Intervine biochimia. Fructoza, spre deosebire de glucoză, ce poate fi luată direct din circulație și folosită pentru energie de orice tip de celulă, trebuie mai întâi să fie metabolizată în ficat (ghici de ce nu apare în circulația sistemică?= protecție împotriva toxicității!) și este un semnal metabolic extrem de puternic pentru inducerea rezistenței la insulină. Celulele aud mai greu semnalele insulinei ceea ce obligă pancreasul să producă mai multă decât de obicei pentru a menține homeostaza glicemică obligatorie. Insulina crescută este și un semnal anabolic ce conduce la acumularea RAPIDĂ de grăsime și inflamație sistemică subclinică.

De ce și-ar dori evoluția un strat de adipozitate, în plus acumulat cât mai rapid? Deși mulți, mai ales în Africa, le preferă pe cele grase și frumoase, estetica nu cred că se numără printre motivele principale, mai trage odată!

Grăsimea nu este altceva decât o modalitate extrem de eficientă de a depozita abundența de energie disponibilă în mediu la un moment dat (temporar și tranzitoriu, instabil în ciclul naturii și al anotimpurilor) pentru a fi folosit pentru supraviețuire în perioadele de penurie de nutrienți/energie (de exemplu iarna, în perioadele de secetă, catastrofe naturale, etc). Cei croiți genetic cu preferință pentru dulce și cu predispoziție accentuată de a dezvolta ușor REZISTENȚĂ LA INSULINĂ au depozitat mai multă grăsime/energie, și chiar dacă nu ăsta le-a fost planul inițial, ei își urmau doar instinctele, au supraviețuit selectiv și, în milioane de ani au ajuns să-și reproducă genele în mod comparativ avantajos – Voila – suntem noi cei din ziua de azi! Ne place dulcele de mamă, mamă și devenim extrem de ușor rezistenți la insulină!…

N-am vrut să intru în detaliile procesului prin care fructoza favorizează depunerea de lipide în ficat mai întâi, ceea ce duce la apariția rezistenței la insulină, la favorizarea oxidării de glucoză în detrimentul acizilor grași și favorizarea depunerii acestora sub formă de trigliceride în țesutul adipos. Poate cu altă ocazie.

Dar cu o lămurire colaterală mă simt obligat să vin. De ce ar favoriza corpul/evoluția depozitarea de energie în exces sub formă de grăsimi (trigliceride) și nu sub formă de carbohidrați (glicogen)? Nimic mai simplu: arderea unui gram de grăsime (1 x g) în mitocondriile celulare produce mai multă energie ATP (9 x Kcal) decât arderea unui gram de glucoză (4x Kcal). În plus, glicogenul, (poilizaharidă compusă din lanțuri de mii de molecule de glucoză), nu și grăsimea, conține obligatoriu molecule de apă, mai precis 3 grame de apă trebuie depozitată pentru fiecare gram de glicogen. Deci, spre exemplu doar, 10 kg de grăsime = 90.000 kCal, depozitate anual  până la venirea iernii și care ne asigură o supraviețuire de 45 de zile de foame continuă (sau variabil mai multe, în funcție de aportul caloric exogen) dar în care rămânem pe deplin funcționali (forță, viteză, cogniție) pentru a: a) fugi de prădători sau b) fugi după vânat, deci în ultimă instanță, supraviețuirea.

Pentru aceleași 90.000 Kcal echivalent energie ar trebui să depozităm nu mai puțin de, tadaaam!…exact 90 (nouăzeci) de kilograme glicogen + apă. Acum încercați să vă imaginați un vânător-culegător de 80 kg vs. unul de 160 kg alergând după un mistreț cu o suliță gata de aruncare. Sau o vânătoare-culegătoare de 60 de kg vs. una de 140 kg încercând să scape prin fugă de un jaguar cu dinți în spadă sau un urs de cavernă ce aau surprins-o culegând zmeură îm păduricea din apropierea așezării temporare. Și unii și alții au la dispoziție o cantitate egală de energie. V-ați prins, energie din grăsime = supraviețuire, energie din carbohidrați = foamete și moarte; evoluția nu e o gâsculiță ci mai degrabă o vulpiță vicleană ce ia întodeauna ia decizia corectă!

Deci cu evoluția ne-am lămurit, cel puțin parțial. Îngrășare temporară rapidă (cu ajutorul fructozei), supraviețuire, fructoza dispare din mediu, slăbire naturală, scădere rezistență la insulină, vine vara-toamna, fructoza re-apare, ne îndopam, și așa mai departe. Sănătate optimă, energie debordantă, vitalitate, natura e medicul desăvârșit! Un flux-reflux dictat de mediu, de anotimpuri, de soare, de univers – evoluție, supraviețuire, reproducere. Fără nutriționiști, fără politicieni, fără propaganda corporațiilor, fără numărătoare de calorii și/sau eforturi  continue de voință pentru a ne abține de la bunătățile din jur! Rinse, repeat!

Sărim peste epoci și ne întoarcem la ziua de azi. Nu mai suntem vânători culegători. Suntem omul modern pentru care lucrează roboții, tractoarele, chimicalele și genetica! Ciclurile de tip flux-reflux prin care natura face să apară și apoi să dispară energia abundentă au dispărut pentru noi, avem tot ce vrem la dispoziție, inclusiv fructe și legume 24 de ore pe zi, 365 de zile pe an. Dar din păcate, acest om modern are sub capotă (aproape) exact același aparat, digestiv,  hormonal și enzimatic care i-a servit  – optim pentru ei, nu chiar pentru noi – pe strămoșii noștri din Paleolitic. Cu printre altele preferința accentuată pentru gustul dulce și instalarea rapidă a rezistenței la insulină.

Variabilele și implicațiile acestui salt brusc la care nu am avut timp să ne adaptăm, sunt mai multe, dar aici be vom limita la a discuta fructele, fructoza și implicațiile consumului lor pe planurile sănătății și ale bolii.

În principiu este vorba despre o discordanță majoră între modul cum suntem croiți fiziologic prin evoluția de milioane de ani, în acord cu natura, și mediul modern extrem de obezogenic, cu abundență energetică, mai ales carbohidrați (și fructoză) ieftină, atotprezentă, extrem de atractivă ca gust și ușor de obținut tot timpul anului. De unde, și vom vedea cum și de ce, inevitabil, afectarea sănătății mai ales prin apariția bolilor metabolice, și iată că am făcut tranziția către a doua parte, și ultima, a acestui articol.

Și cum anume se manifestă această discordanță?

Am văzut că dacă glucoza poate intra pe mai multe căi metabolice, a) utilizare directă pentru energie, direct din circulație b) stocare sub formă de glicogen în ficat (100 g) și țesutul muscular (300 g) și c) transformare în grăsime pentru depozitare în țesutul adipos și utilizare ulterioară, nu același lucru este valabil și pentru fructoză, care a) nu intră în circulația sistemică și poate fi utilizată de țesuturi, b)nu poate fi stocată ca glicogen și c) este transformată de ficat în acizi grași saturați, împachetați în trigliceride (sau mai mică măsură glucoză), din care unele se depozitează la locul de producție, în hepatocite  = rezultatul fiind ficatul gras și rezistența la insulină, altele cu ajutorul lipoproteinelor trimise la țesuturile adipoase pentru depozitare.

Care rezistență la insulină, odată inițiată și ne-întreruptă de ciclurile naturale de flux-reflux a disponibilității energiei, intră într-un cerc vicios, cu tot mai mult din aportul de glucoză fiind transformat în și depozitat ca grăsime, oxidarea cu prioritate a glucozei în mitocondrii pentru energia celulară, cu senzație de foame acută scurt postprandial și poftă pentru mai mulți carbohidrați în mod necesar drept consecințe.

Adăugăm tot mai multe kilograme cu trecerea timpului, am intrat, datorită mai ales fructozei, pe curs de coliziune cu sindromul metabolic, diabetul și bolile cronice asociate. Odată ajunși în acest scenariu, a consuma fructe, este similar cu a turna o canistră de gaz pe un foc pe care vrei să-l stingi.

Și dacă ar fi vorba doar despre îngrășare n-ar fi poate o problemă prea mare. Dar fructoza, prin multiple mecanisme este și un puternic agent de glicare (afinitate pentru glicarea proteică de 7 x comparativ cu glucoza), inflamație și oxidare de țesuturi. Un tsunami de fructoză deversat în circulație, expus unor țesuturi deja inflamate de o dietă bogată în alți carbohidrați și uleiuri vegetale rafinate nu va face decât să amplifice efectele negative ale acestora.

Fiziologia vânător-culegătorilor din Paleolitic era ferită aceaste veritabile lovituri de baros. Fructoza pe care și-o administrau sezonier prin consumul de fructe relativ bogate și în fibră și fitonutrienți avea o absorbție lentă în intestinul subșire, lăsa ficatului loc de manevră și venea pe fundalul unui organism tonifiat de mișcare, expunere la soare și neinflamat sau afectat de stres oxidativ prin consumul de carbohidrați rafinați, uleiuri vegetale, toxine exogene și stres cronic. Pe cale de consecință dacă adăugau rapid kilograme pe fondul rezistenței la insulină instalate, fenomen inevitabil însoțit de o dozăde  inflamație, acestea intrau în remisie în faza de reflux, începând cu sfârșitul toamnei, pentru mai bine de jumate de an, fără să apuce să-și lase amprentele cronice sub formă de boli degenerative.

Nu se știe exact cât trăiau acești strămoși ai noștri, informațiile sunt contradictorii, depinde cum se face calculul și de interesul sponsorilor studiilor, unii (în general cei din stânga marxist-feministă și cultele vegano-vegetariene, experimentați în manipularea cu statistici mincinoase) ne încredințează că nu trăiau mai mult de 30 de ani în medie (îi dovedeau bolile cardiovasculare de la consumul exagerat de carne, logic, nu?), pe când alții vin cu cu totul alte cifre care ne spun că odată trecut de perioada periculoasă a copilăriei, o vârstă de 80 de ani era ceva nu dificil de atins. Dar cum trăiau în medii nu de puține ori ostile (animale de pradă, triburi inamice, legea talionului, lipsa de atibiotice, etc), probabil nu foarte mulți se întâlneau cu senectutea. Iar media era, e drept mai degrabă scăzută dar asta mai presus de orice datorită mortalității infantile crescute.

Fapt este că indiferent de orientare, toate studiile arheologice și paleoantropologice au făcut o observație și au tras o concluzie comună: Vânătorii-culegători NU AU SUFERIT de boli cronice degenerative. Vrei să zici, că indiferent de la ce vârstă și indiferernt cum i-a găsit obștescul sfârșit nu aveau cancer, diabet, osteoporoză, obezitate, boli autoimune, boli cardiovasculare și nici măcar carii dentare, artrită reumatoidă și hipertensiune? Da, Einstein, exact asta am vrut să zic! Studierea prin toate mijloacele posibile a rămășițelor lor umane a dovedit asta fără nici o umbră de îndoială.

Înapoi în prezent. Chiar dacă e adevărat că sursele rafinate de fructoză (sucuri, inclusiv cele de fructe, zahăr, dulciuri) sunt cele mai toxice iar cea provenită din fructe, prin faptul că e combinată cu fibra alimentară va avea o absorbție mai înceată, deci inclusiv efecte negative atenuate, să nu uităm că majoritatea fructelor moderne au fost selectate pentru dimensiuni uriașe și conținuturi de fructoză incomparabil mai mari față de cele din care provin. Cei care ați crescut la țară aproape de păduri, sigur ați avut ocazia să vedeți și gustați cireșe și mere/pere sălbatice (da, se mai găsesc încă) știu foarte bine la ce mă refer aici. Ergo, valurile uriașe, repetate de „fructare” neînsoțite de suficientă fibră deci cu absorbție extrem de rapidă și ce vin pe fundalul unei fiziologii deja vulnerabilizate de ceilalți factori patologici ai stilului de viață și nutriție contemporan nu fac decât să completeze cocktailul toxic ce stă la baza exploziei cazurilor de obezitate, hiperinsulinemie, sindrom metabolic, diabet și pre-diabet, CVD, cancer și boli autoimune.

Bun, acuma să nu mă înțelegeți greșit și să trageți rapid concluzia că sugerez soluții de tip bou-vagon (așa cum fac experții guvernamentali) gen gata, orice consum de fructe și/sau fructoză este verbotten! Nu, lucrurile sunt mult mai nuanțate și soluțiile nu pot fi decât personale, depinde cu cine discutăm. Iar dacă dogma convențională ne tratează cu soluții de tip baros (vezi recent ideea vaccinării obligatorii pentru o răceală sezonieră cu un nume fancy, printre altele), uneltele cu care trebuie să operăm când avem de a face cu sănătatea umană se aseamănă mai degrabă cu cele folosite de un ceasornicar specializat în Rolexuri; de finețe!

Deci da, dacă te numeri printre cei foarte activi fizic, ești perfect sănătos metabolic; cei a căror ficat nu este o versiune umană de foie gras (i.e. NAFLD); cei pe o dietă săracă în carbohidrați și care intră episodic în cetoză nutrițională; și cei ce stau la o leghe marină distanță de orice formă de alimente rafinate, ei bine, atunci consumul ocazional de fructe ÎNTREGI este probabil ok pentru tine!

Dar, fără nici o ofensă, e foarte puțin probabil să fie cazul tău, drag cititor! De ce? Simplu, e vorba de probabilități: Vasta majoritate a populației trăitoare azi se numără printre cei ce suferă de o formă mai ușoară sau mai gravă de toxicitate energetică. Supra-alimentați dar sub-nutriți! Iar faptul că ești foarte tânăr nu mai constituie o scuză suficient de bună. Nu puțini tineri, de vârste tot mai fragede sunt diagnosticați zilnic cu obezitate și alte probleme metabolice grave. Foarte mulți sunt nediagnosticați, poartă pe picioare cazuri avansate de hiperinsulinemie și sunt pe curs de coliziune cu diabetul, cancerul de pancreas și de colon și alte boli cronice ce până nu demult erau rezervate exclusiv celor ajunși la vârsta a treia. Și cauza proximă este nu alta decât rezistența la insulină ce urmează consumului de carbohidrați rafinați, uleiuri vegetale, zahăr și FRUCTOZĂ!

Deci dacă, cum e foarte probabil, ești din rândurile vaste ale celor ce se află deja undeva pe spectrul larg al metabolismului în pioneze, mi-aș permite să recomand ca, până la rezolvarea completă a bătăilor din motor și planetare, a presiunii uleiului și temperaturii apei să renunți la consumul constant de fructe. Cel mult unul ici colo, bine ales, pe rol de desert și cu funcție de răsfăț, la Paște, Crăciun și alte sărbători naționale!

Logic, se impune întrebarea: cum știu unde mă situez pe acest spectru de care faci vorbire, mai ales că nu mă doare nimic, doctorul de familie mă bate pe umăr și mă asigură că totul e în ordine, analizele au ieșit bine, și chiar mă simt sănătos? Și nici kilograme în plus (nu prea) am!

Foarte bună întrebare, mă bucur că ai ridicat-o la fileu! Dacă te bazezi exclusiv pe doctorul de familie n-ai nici o șansă să afli, decât atunci, destul de târziu, când ai ajuns către capătul de nedorit al spectrului: o boală instalată după standardele convenționale. Iar aceste standarde sunt astfel făcute încât să nu se uite la probleme ce nu necesită vreo chimicală de sinteză de la BigPharma și pot fi rezolvate, doamne ferește, prin intervenții nutriționale cum ar fi cea a reducerii aportului de carbohidrați (mai ales rafinați și fructoză).

Dar există indicii și există markeri de laborator care interpretați corect, ne pot spune chiar foarte precis unde ne aflăm pe acest spectru. Cel mai simplu, ieftin și direct este măsurarea adipozității centrale (aka burta). Nu contează că nu avem kilograme în plus (confrom calculului IMC), dacă circumferința abdominală la nivelul ombilicului divizată cu înălțimea, ambele în centimetri este mai mare de 0,5, cu cât mai mare cu atât mai avansați pe spectrul rezistenței la insulină și a metabolismului dereglat suntem (cu unul sau mai mulți markeri din sindromul metabolic).

În ce privește probele de laborator, care sunt necesare, pentru că nu putem repara ceea ce nu am măsurat mai întâi, ne uităm la glicemie (HbA1c), trigliceride, nivelul colesterolului HDL, Insulină bazală, Indicele HOMA-IR, hs-CRP, nivel ALT și Acid uric. Ca un minim minimorum. Atenție însă la interpretare: laboratorul va marca probele drept nivel normal su excesiv/deficitar în funcție de mediile măsurate la clienții ce le calcă pragul. Caută un practician de orientare funcțională pentru interpretare. Să știi că ai nivel insulină, spre exemplu, considerat normal într-o populație grav hiperinsulinemică n-o să-ți fie de mult ajutor în a-ți ghida pașii și eforturile și a-ți măsura progresul!

Utilizarea cât mai consistentă a unui glucometru pentru a ne cunoaște răspunsul glicemic personal la alimente/combinații de alimente, combinată cu reducerea substanțială, dacă e posibil eliminarea, carbohidraților rafinați, a uleiurilor vegetale, a  alimentelor procesate și a excesului de fructoză plus ceva mișcare zilnică va fi probabil o intervenție suficient de puternică pentru ca cei aflați pe segmentele de debut sau mijlocii ale spectrului să-și readucă insulina la niveluri normale și să pună astfel în remisie manifestările patologice asociate. Inclusiv progresul inexorabil către boli cronice franc manifestate. Și care vor/nu pot să apeleze la practicieni și la laboratoare.

Pentru cei mai avansați pe spectrul larg al hiperinsulinemiei și sindromului metabolic (noțiuni interschimbabile), cu boli diagnosticate convențional și deja puși pe diverse toxine de sinteză numite medicamente pentru tratamentul bolilor cronice, tabloul este o idee mai complicat! Dar și în acest caz, un lucru este sigur: intervențiile simple de nutriție și stil de viață enumerate în rândurile de mai sus nu le vor putea face decât BINE! Iar vindecarea/punerea în remisie a respectivelor boli, inclusiv eliminarea tratamentului alopat rămân printre rezultatele posibile.

Depinde doar de voi! SUCCES!

Concluzii: Consumul de fructe, recomandat în orice situație/zilnic? Nici pe departe! Depinde de la caz la caz! Iar de la un momnet dat, mai degrabă decât mai târziu, acesta poate chiar cauza prejudicii sănătății sau le poate agrava pe cele deja existente!

Educați un ((expert)) guvernamental în nutriție și sănătate publică!

Pentru alte multiple resurse gratuite și abordarea cu argumente bazate în știință obiectivă de ultimă oră a multor alte subiecte interesante și controversate din domeniul nutriției, sănătății și stilului de viață vă invit să vă alăturați grupului FB „PLC Health“ administrat de subsemnatul.

Opiniile și ipotezele exprimate de autor pe parcursul acestor rânduri sunt rezultatul propriilor studii, investigații și experiențe în domeniu, sunt prezentate cu scop pur educativ și nu reprezintă sub nici o formă sfat medical.  

Holistic health coach, Călin Nădăşan, unul dintre cei mai buni cunoscători ai modului echilibrat și sănătos de alimentație, un cunoscător al celulei, al metabolismului și al corpul uman în general

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *