Cele mai bune exercitii pentru fese ferme

Iti doresti, la fel ca majoritatea femeilor, sa ai fese bombate si ferme? Sa stii ca nu este nevoie sa inoti oceanul. Iata care sunt cele mai bune si simple exercitii pentru fese de incercat neaparat, exercitii pe care le poti face oriunde, nu neaparat la sala.

Genuflexiuni – metoda clasoca

Genuflexiunile sunt concepute pentru a lucra muschii gambelor si muschii drepti interni si externi si in special muschii feseieri. Sunt poate cea mai „clasica” forma de exercitiu.

Lunges

Lunges este un exercitiu destul de complex care permite lucrarea muschilor fesieri in totalitate. Fa un pas mare inaintea piciorului drept, pliaza genunchii si coboara corpul. Sprijinandu-te pe piciorul drept, redreseaza cele doua picioare si refa aceeasi miscare insa cu piciorul stang. Fiti foarte atenti, nu trebuie ca genunchiul sa depaseasca piciorul deoarece exista riscul de ranire usoara. Drept urmare, trebuie sa faci un pas mare inainte.

Ridicarea piciorului

Ridicarea piciorului stand ca si cum ai face flotari permite lucrarea celor trei muschi fesieri pentru a beneficia in cel mai scurt timp de fese rotunde si ferme. Pe o saltea, pune-te in genunchi si aseaza mainile pe sol. Blocheaza bazinul contractand muschii abdominali. Adu genunchiul drept indoit la piept dupa care intinde piciorul in spate. Revino mai apoi la piept. Spatele trebuie sa ramana perfect drept. Trebuie sa expiri atunci cand intinzi piciorul si sa expiri atunci cand il indoi.

Fire hydrant

Fire hydrant este un exercitiu simplu care lucreaza doi dintre muschii fesieri. Pe o saltea, aseaza-te in „patru labe”, sau capra 🙂 cu mainile pe sol, bratele semi-flexate. Indeparteaza coapsa stanga in lateral si ridica genunchiul stang pana cand piciorul este paralel cu solul. Revino in pozitia initiala fara sa pui genunchiul pe pamant. Se recomanda sa folosesti o saltea fitness, fara de care acest exercitiu ar fi mai dureros pentru maini si genunchi.

Podul

Stai asezata pe spate cu genunchii ridicati si cu talpile pe sol, cat mai aproape de posterior. Intinde bratele de-a lungul corpului, cu palmele lipite de sol. Se ridica bazinul cat mai sus cu putinta, impingand in calcaie, incoarda muschii fesieri si mentine aceasta pozitie timp de cateva secunda dupa care coboara. Pe tot parcursul miscarii trebuie sa ai grija sa pastrezi spatele drept.